Мышцы спины: полная анатомия, упражнения и программы тренировок

Мышцы спины являются одной из основных групп мышц в теле человека. Спина выполняет важнейшую роль, влияя на самочувствие человека. Поэтому, каждому человеку необходимо иметь сильную спину и развитые мышцы. Это и красиво и полезно.

Я начала уделять внимание спине, когда поняла: красивая осанка — это 50% успеха в визуальном восприятии фигуры. Долгое время я фокусировалась только на «крыльях», игнорируя мелкие мышцы-стабилизаторы. Результат? Дисбаланс и дискомфорт в пояснице.

Теперь я тренирую спину комплексно: от трапеций до разгибателей позвоночника. И вижу разницу: меньше усталости к вечеру, ровная спина на фото, уверенность в движениях.

Делюсь проверенной анатомией и упражнениями — чтобы вы строили сильную спину без ошибок.

Кому необходимо качать мышцы спины

Вопрос – риторический. Спина это опора  организма, а значит, мышцы спины нужно качать всем. Во-первых, это корпус человека, каркас тела, его основа, а значит, он должен быть сильным. Во-вторых, накаченная спина – это красиво. В-третьих, грациозная осанка. Есть и еще масса плюсов красивой прокаченной спины.

Важность тренировки спины

В любой деятельности человека задействована спина. Сидите ли вы за компьютером или же у вас тяжелый физический труд. Поэтому необходимо иметь сильную спину и в том и в другом случае, а также во всех остальных. Мышцы спины поддерживают все тело, и позвоночник, который является стержнем организма. Здоровая спина – это значит здоровый организм.

Почему бывает не просто проработать спину

Зачастую, проработка спины связана с трудностями из-за того, что маленькие мышцы не развиты. Крупные, большие мышцы работают и развивают в повседневной деятельности человека. А многие мелкие мышцы просто не задействованы. Отсюда возникают сложности с прокачкой спины. Необходимо уделить внимание не только большим основным мышцам, но и прокачивать маленькие.

Как накачать мышцы спины

Регулярные тренировки по индивидуальному плану занятий помогут вам накачать мышцы спины так, как вам это необходимо. Выполняя различные упражнения в комплексе, прорабатывается все мышцы, вы сможете добиться отличных результатов. Прокачивая, какую-либо одну группу мышц, важно осознавать, что и другим мышцам, тоже необходимо уделять внимание. Иначе ваше тело будет выглядеть ужасно не пропорционально.

Какие упражнения мне нужны

В этом вопросе вам может помочь тренер, который даст профессиональные рекомендации и вместе с вами составит для вас индивидуальную программу тренировок. Бывает так, что вы думаете, что вам нужно развить одни мышцы. А тренер, с точки зрения профессионала, порекомендует вам совсем другие. Поэтому, чтобы определиться, какие вам нужны упражнения, лучше обратиться к профи. Но если вы не преследуете цель – стать профессиональным бодибилдером или пауэрлифтером, то вам вполне хватит средних базовых знаний, которые вы можете почерпнуть из этой статьи, не обращаясь к профи-тренеру.

Основные правила выполнения упражнений

Есть множество правил, собранных за время развития силового спорта. Рассмотрим несколько основных. Одно из главных правил выполнения упражнений – хороший разогрев мышц. Уделяйте разминке достаточно времени, это позволит улучшить кровоток в организме и прогреет мышцы перед тренировкой. Необходимо, чтобы мышцы хорошо разогрелись, иначе вы просто их травмируете. Еще одно основное правило – соблюдайте технику выполнения. От правильной техники зависит весь ваш прогресс. Вы можете сутками пропадать в спортзале, но не получите желаемого результата, если выполняете упражнения технически не правильно. Также не правильная техника приводит к повышенному риску травмироваться.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Использование спортивного питания дает положительный результат. Но надо понимать, что к выбору добавок следует подходить осмотрительно. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который подберет, необходимые вам добавки с учетом вашего возраста и состояния здоровья. В настоящее время рынок спортивного питания до отказа забит всевозможными добавками. Но не все они дают эффект, да и многие могут отрицательно влиять на состояние здоровья. Будьте внимательны при выборе спортивного питания.

Анатомия мышц спины

Спина, одна из самых больших частей тела человека. И мышц тут довольно много. Сюда входят: трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные, большие и малые  круглые мышцы, широчайшие мышцы, задние зубчатые мышцы спины, наружные косые мышцы, поясничные мышцы и длинная задняя мышца разгибатель. Несомненно, что для красивой фигуры, нужна красивая спина.

Трапециевидная мышца

Находится на задней части шеи и верхней  части спины. Функции трапеции, поворачивать голову и поднимать плечи. Её можно прокачивать вместе с плечами, а можно включить в тренировки со спиной.

Дельтовидная мышца

Эта мышца относится к категории, так называемых поверхностных мышц. Она образует наружный контур. Осуществляет свою работу при сгибании и разгибании плеча. Также отвечает за разведение рук в стороны.

Большая и малые ромбовидные мышцы

Расположены данные мышцы под трапецией и названы так – ромбовидные, поскольку имеют форму ромба. Эти мышцы отвечают за сведение лопаток к позвоночнику.

Большая и малая круглая мышцы

Большая круглая мышца начинается от наружного края лопатки и крепится к плечевой кости. Малая — расположена под подостной мышцей, сверху большой круглой мышцы и трицепса, и  на глубине дельтовидной мышцы. Большая и малая круглые мышцы входят в группу мышц вращательной манжеты.

Выпрямляющие мышцы спины

Главная функция – это поддержка и растяжка позвоночника.

Она пролегает вдоль всей спины и позвоночника, корректирует осанку и помогает удерживать корпус человека в прямом положении. Помимо этого за счет нее мы сгибаем и разгибаем корпус.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые крупные, они формируют «крылья» и отвечают за подтягивания.
Располагаются от верхнего конца плечевой кости и спускаются по позвоночнику вниз к поясу и тазу. Благодаря этим мышцам мы вытягиваем руки вверх и вниз.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Расположение данной мышцы в месте, где переходит поясничный отдел в грудной.  Когда вы прокачаете эту мышце так, что она станет видна, то ваш торс будет еще более красивый, чем был до этого.

Упражнения для спины: базовые и изолирующие

Видов упражнений для развития и прокачки мышц спины много. Спортинвентарь, который используется тоже в ассортименте. Но все упражнения для укрепления мышц спины, как, впрочем, и для других мышц, подразделяются на базовые и изолирующие.

Базовые упражнения

Это такие упражнения, которые закладывают основу и при которых работают, как правило, сразу несколько групп мышц. Примером базовых упражнений может служить:

• жим лежа
• пуловер
• становая тяга
• подтягивания
• присед со штангой на плечах
• подъем на носки
• тяга штанги в наклоне
• тяга блока за голову
• отжимания на брусьях
• французский жим
• жим узким хватом
• подъем штанги на бицепс
• жим стоя
• тяга к подбородку
• шраги

Изолирующие

Эти упражнения нацелены на конкретную мышцу, исключающие либо минимизирующие включение в работу других мышц. И упражнения для мышц спины не исключение. В таких упражнениях 80% нагрузки приходится всего лишь на одну мышцу. Например:

• мертвая тяга
• «молоток» (на бицепс)
• все виды разведений рук с гантелями
• пуловер лежа.
• сгибание одной руке на биц-карте
• концентрированные сгибания рук
• разгибание одной руки из-за головы (трицепс)
• разгибание ног сидя

Топ-10 упражнений для спины: техника и польза

Рассмотрим упражнения для спины, которые пользуются наибольшей популярностью у атлетов. Все упражнения на спину также подразделяются на базовые и изолирующие.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине могут выполняться прямых хватом, который в свою очередь подразделяется на узкий, средний, широкий и подтягивания обратным хватом. Самое главное выполнять упражнения подконтрольно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки. Вы должны чувствовать во время подтягиваний, как сводятся лопатки за спиной.

Тяга вертикального блока

Если, вы в силу каких-то причин не можете подтягиваться на перекладине, то тяга вертикального блока прекрасная альтернатива. И подходит даже для не подготовленных спортсменов и девушек.

Выполнять его легче, а эффект можно получить хороший, если соблюдать технику и работать с правильным весом. Не каждый человек может правильно подтягиваться нужное для роста мышц количество. Вот тут то как раз и пригодится эта тяга.

Подробная техника тяги верхнего блока → в статье.

Тяга грифа

С грифом можно работать очень продуктивно. Упражнений достаточно много. В основном для проработки спины, упражнения выполняется в наклоне либо стоя. Существует также и тяга Т-образного грифа.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Для начинающих подойдет тяга гантели одной рукой, стоя или в наклоне. Это очень эффективное упражнение для раскачки спины в толщину. Техника выполнения не совсем простая и легкая, но любому освоить её под силу.

Тяга горизонтального блока

Выполняется сидя. В зависимости от ширины хвата, а также от высоты рук относительно тела, работают те или иные мышцы спины.  По биомеханике, этот вид тяги очень похож на тягу штанги в наклоне. Но, если тяга в наклоне нацелена на набор массы, то это упражнение нацелено на прорисовку мышц спины.

Как делать тягу горизонтального блока → смотри в статье.

Тяга штанги в наклоне

Очень хорошо прорабатывает несколько групп мышц спины и является одним из базовых упражнений. При работе  штангой в наклоне, очень хорошо набирать мышечную массу. Можно сказать, что это упражнение создано для набора массы.  Также при тяге штанге в наклоне возможны различные варианты хвата.

Шраги

Вариантов здесь несколько. Можно работать с грифом, а можно с гантелями. С гантелями можно работать как сидя, так и стоя.  Работа над шрагами с грифом имеет свои минусы, поскольку держать штангу приходится перед собой. И за счет этого плечи выведены тоже вперед. Эффективность из-за этого ниже, чем при работе с гантелями. Существуют упражнения даже лежа на наклонной скамье, но этот вид подойдет только для тех кто занимается «железом» профессионально.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое позволяет прокачать мышцы в нижней части спины. В домашних условиях делать гиперэкстензию непросто, поскольку нет возможности правильно зафиксировать ноги и положение тела. А вот спортзалах есть специальные тренажеры, и рекомендуем не пропускать мимо это упражнение.

Тяга Кинга

Имитирует классическую становую тягу, но выполняется без штанги. Нагрузка дается за счет того, что вес переносится на одну ногу. Можно использовать гантели. Большой вес гантелей не возьмешь, но это и не требуется. Нагрузка собственного веса, дает положительный результат. Нужно только отточить технику.

Гребной тренажер

Занятия на гребном тренажере позволят вам не только раскачать спину, но также укрепить пресс, руки, плечи и даже ноги. Фактически у вас задействовано все тело. Одним из огромных плюсов данного упражнения можно назвать то, что сердечная мышца также очень развивается при работе на гребном тренажере. Вообще, гребля один из самых тяжелых, в физическом плане, видов спорта.

Тяга гири к поясу

Упражнение замечательно подойдет для увеличения объема спины. Можно выполнять как одной, так и двумя руками, стоя или в наклоне. Единственный минус, что гири везде, как правило, стандартные, 16, 24 и 32 килограмма. И вам может не подойти такой вес. Допустим 16 кг легкая, а 24 кг уже тяжелая.  Тяга гири, вроде бы не совсем женский вид спорта, однако работа с гирями может понравиться и прекрасному полу. Пробуйте!

Тяга на прямых ногах

Здесь можно использовать гриф, гантели или гири. Другое название «мертвая тяга». Она отличается от классической становой и румынской тяги и требует сильных ног с хорошей растяжкой.  Вообще, любая тяга, где работают ноги, требует того, чтобы ноги были сильными. Поэтому важно уделять внимание всем основным группам мышц, в том числе и ногам.

Рывок гири

Здесь также задействована работа не только спины, но и работа ног. А еще требуется хорошая координация движений, четкое подконтрольное выполнение, иначе можно получить гирей по лбу.

Толчок гири в полном цикле

Здесь, так же как и при рывке гири работают мышцы ног, спины и всего каркаса тела в целом. Рекомендуется выполнять данное упражнение тогда, когда вы уже сделали основную программу тренировки. Это нужно для того, чтобы все ваши мышцы уже были хорошо прогреты.

Прокачка бицепса с читингом

Большое поле для деятельности. Можно использовать гантели, грифы, как прямой, так и изогнутый гриф. Но надо понимать, что эффективность прокачки бицепса используя читинг, будет высока лишь в том случае, если у вас правильно подобран вес и техника выполнения отточена до мастерства. Многие спортсмены презирают читинг и считают это халтурой. Но при грамотном подходе, этот прием может давать хорошие результаты.

Наклоны со штангой на плечах

Задействуются все группы мышц спины. Упражнение очень эффективно. Но не стоит пренебрегать техникой безопасности, и всегда нужно помнить о ней, поскольку риск травмы очень велик. Новичкам же не следует включать это упражнение в программу сразу. Либо же надо начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно.

Протяжка штанги стоя

Базовое упражнение для мощной прокачки дельтовидных мышц. Выбрав это упражнение, вы, останетесь, довольны тем, как растут ваши дельты. Комбинируя данное упражнение с другими, направленными на рост мышечной массы, вы будете приятно удивлены тем, как  растут ваши крылья.

Тяга сумо

Здесь работают 75% всех мышц тела, поэтому тяга сумо очень эффективна. Большой популярностью в среде бодибилдеров она не пользуется. Да и новичкам, как правило, о ней мало что известно, им хватает и классических упражнений. Но, на самом деле, этот вид тяги очень эффективен и стоит к нему внимательнее присмотреться.

Берпи

Многосуставное упражнение, которое задействует еще больше мышц, чем тяга сумо. В теле человека практически не остается незадействованных мышц при выполнении берпи. Рекомендуется к освоению всем, новичкам, профессионалам, девушкам.

Планка

Очень эффективна для развития пресса и мышц спины. Хотя и многие другие мышцы также активно работают на планке. Тут задействованы и руки, и ноги, и вся спины, ну и, конечно же, пресс, который вскоре будет накаченный, если вы станете регулярно стоять планку. Существует множество видов планки, но для полноценного развития хватит и нескольких базовых упражнений. Вы можете выполнять планку не только в зале, но и дома. Несколько упражнений планки не отнимут много времени, зато вы получите прекрасную фигуру, уделяя данному виду упражнений всего, несколько минут в день.

Разводка гантелей в наклоне

Максимальный эффект получат плечи и спина. Техника выполнения не сложная, поэтому оптимально подойдет для новичков. Если вы задались вопросом, как накачать спину гантелями, разводка – самый эффективный способ. Это изолированное упражнение дает очень высокий результат, если приложить должные усилия. Но, одной лишь разводкой спину не раскачаешь. Поэтому нужен комплексный подход.

Тяга гантели в наклоне

Если вы ищете упражнения для спины дома, начните с тяги гантели в наклоне — она не требует тренажёров.

Упражнение хорошо тем, что вы работаете каждой рукой по очереди. Нагрузка идет только на одну руку, вы максимально концентрируетесь на выполнении упражнения, вам легче взять технику под контроль. Таким образом, нагрузка  приходится на целевую группу мышц, исключая работу других вспомогательных мышц.

Становая тяга

Одно из самых основных базовых упражнений в бодибилдинге и других видах спорта, таких как, например, пауэрлифтинг. Рекомендуется выполнять всем и новичкам и профессионалам. Но, стоит отметить, что новичкам лучше выполнять её очень осторожно, под наблюдением тренера или более опытного партнера.

Техника становой тяги → в статье.

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях, как правило, отсутствуют необходимые тренажеры и другое оборудования для занятий силовыми видами спорта. Но на этот случай существует множество самых разнообразных упражнений со своим весом. А также вы можете приспособить вместо тренажера все, что угодно. Можно использовать, например, ведро с водой, вместо грифа взять швабру и т.д.

Наклоны с весом и без

Наверное, лучшее упражнение для растяжки и развития спины это наклоны. Главное тут не переборщить с весом и точно соблюдать технику выполнения. И эффект не заставит себя ждать. Растяжка мышц не менее важна, чем их масса или сила. Поэтому обратите внимание на данное упражнение.

Упражнение с эспандером

Чем хороши упражнения с эспандером, так это тем, что можно заниматься с ним не только в зале, но и  в домашних условиях в любой момент, когда есть свободное время. А эффективность от данных упражнений сравнима с тренировками в зале.  К тому же занятия с эспандером приносят не только рост мышц, но и оказывают в целом терапевтическое воздействие на мышцы.

Тяга гантелей в планке

Для того чтобы понять,  как качать спину гантелями правильно, нужно всего лишь освоить некоторые упражнения и правильную технику. Одно из них, когда тянешь гантели по очереди руками, стоя в планке. Разумеется, большой вес тут возьмет не каждый. Но это и не требуется. Упражнение это не очень популярно, но разнообразить им свою тренировку будет очень полезно.

Наклоны у стены

Подходит всем, особенно новичкам или людям, имеющим проблемы со спиной, если противопоказано поднятие тяжестей. Если у вас слабая, больная  спина,  проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то это упражнение для вас.

Вытяжение позвоночника

Самое эффективное – это просто висеть на турнике, чем больше и чаще, тем лучше. Проще некуда. Вы просто висите спокойно на турнике на вытянутых руках. Правда, есть определенные риски и минусы данного виса. По мнению некоторых экспертом, долгое и частое висение на турнике травмирует суставы.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Здесь очень богатый выбор упражнений. В качестве инвентаря можно использовать все, что вашей душе угодно, любые подручные средства. Но не забывайте о технике безопасности. А также о том, что ни одно не стандартное изобретение не сможет заменить полноценный тренажер.

Программы тренировок спины: для новичков и профи

От обилия всевозможных тренировочных программ, у новичка в этом деле, может пойти кругом голова. Как разобраться во всем этом? Что эффективно? Что нужно,  а что не нужно? Сколько раз в неделю тренироваться? Как питаться? Принимать ли спортивное питание? И так далее и тому подобные вопросы вихрем кружатся в головах новичков.

Чтобы не запутаться, и выбрать то, что необходимо, нужно перелопатить горы материала, что займет очень много времени. Поэтому, оптимальный вариант – это нанять тренера, который быстро определит ваши потребности в соответствии с вашими пожеланиями и сможет составить индивидуальную программу, заточенную под вас.

Для новичков

Если вы новичок и решили все-таки составить программу сами, то выбор программы тренировки должен осуществляться в соответствии с вашими потребностями и намерениями. Существует множество готовых программ для новичков, но вы всегда можете создать для себя индивидуальную программу. Лучше всего для этого привлечь профессионального тренера. Но в любом случае не забывайте, что в каждой программе должна присутствовать тренировка спины иначе эффективность занятий будет близка к нулю.

Для среднего уровня

Средний уровень подразумевает, что человек уже достиг каких-то результатов, каких-то показателей, а значит, ему пора переходить к более конкретизированным тренировкам.

Для опытных атлетов

Для тех, кто уже давно в теме и что называется «собаку съел» на тренировках также важна тренировка спина плечи, как и ноги, грудь или бицепс. Программа занятий составляется очень скрупулезно, вплоть до подсчетов каждой съеденной калории.

Тренировка для широких мышц спины

Здесь важна тренировка спины в целом, а не только прокачка широчайших. Другие мышцы тоже участвуют в работе и нуждаются в укреплении. Без развития вспомогательных мышц спины, рост широчайших тоже остановится. Не забывайте, что организм человека – это комплекс суставов, мышц и т.д.

Тренировка для утолщения мышц спины

Если вы не знаете, какие упражнения для спины в тренажерном зале вырабатывают её толщину, или еще не выбрали,  то рекомендуется делать тягу Т-грифа, подтягиваться на перекладине обратным хватом и выполнять тягу гантелей в наклоне. Этих упражнений вам вполне хватит.

Силовая тренировка спины

Силовые занятия выглядят как тренировка спина плечи, а также руки. Здесь вам необходима хорошая, качественная разминка, разогрев легкими для вас весами и напарник или тренер, который будет вас страховать. В принципе любая силовая тренировка должна сопровождаться напарником либо тренером.

Боль в спине: причины и упражнения для снятия

Причин может быть множество, но мы рассматриваем боли в спине в аспекте силовых тренировок. Итак, вы могли сорвать спину или могли просто перегрузить мышцы тяжелым весом. В случае с перегрузкой нет ничего страшного, мышцы перестанут болеть через день-другой. Дайте им отдых, и  они придут в норму довольно быстро.  А вот если вы сорвали  спину тут необходимо вмешательство врача.  И прекращение тренировок до тех пор пока не вылечитесь.

При умеренной боли в спине упражнения на растяжку помогают снять напряжение за 5-10 минут.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Рекомендаций множество, как и противопоказаний. Необходимо рассматривать каждый случай в отдельности и разбираться, отчего у вас болит спина. Существует множество  медицинских рекомендаций, в которых нужно делать те или иные упражнения, в зависимости от вашей болезни.

Снятие острой поясничной боли

Здесь необходимы упражнения для позвоночника, которые позволят снять напряжение. И желательна консультация врача, так как источником поясничной боли могут являться не мышцы, а внутренние органы.

Поза кошка-корова

Этой позиции, мир обязан такому учению как йога. Поза кошка-корова одна из основных и выполнять её можно в любое время и где угодно.

Поза ребенка

Эффективная поза для массажа брюшной полости. Массаж внутренних органов происходит за счет дыхания.

Упражнения со стулом

Если нет времени ходить в тренажерный зал, вы можете устроить себе спортзал даже офисе. Для этого вам понадобиться всего лишь стул. Использование стула позволяет вам выполнять упражнения хоть дома, хоть на работе. Многообразие вариантов поможет вам выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Ноги прямые, руки в стороны. Вдыхая, сгибаем колени и поворачиваем  их вправо. Производим фиксацию положения на несколько секунд. Затем выдох и возврат на исходную позицию. Точно так же только.

Растяжка ракушка

Опуститься на четвереньки. Делаем глубокий вдох, опуская в это время ягодицы на пятки. Ладони от пола не отрываем.

Снятие умеренной боли в пояснице

Приседания у стены

Эффективное упражнение для тех, кто хочет нагрузить ноги, но не имеет дома спортивного инвентаря. Также приседания у стены называются «стульчик». Стена в данном случае играет роль опоры.

Растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Можно просто чаще потягиваться, вытянув руки вверх и подконтрольно напрягая мышцы, которые находятся в нижней части спины. Можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Затем поднятием таза выгнуть спину вверх, не отрывая лопатки от пола.

Упражнение для коррекции наклона таза

Для корректировки наклона таза есть несколько упражнений. Для возврата таза в исходное положение. Можно воспользоваться самыми простыми и не сложными.

Другие упражнения

Катание на валике для нижней части спины

Позволяет сделать ваши мышцы эластичными. Это позволяет правильно распределить нагрузку по всем отделам позвоночника.

Поза собаки мордой вниз

Сама поза и её название также позаимствовано у йогов. Ступни параллельны, на ширине или чуть шире плеч, наклоняемся, ладонями упираемся в пол, таз наверху. Получается английская буква  V, только перевернутая.

Поза собака птица

Данная поза хороша для укрепления пресса и улучшения координации, если у вас совсем нет времени на тренировки.

Подъем таза на скамье

Считается одним из самых лучших изолированных упражнений для ягодиц. Очень рекомендуется девушкам для включения в свою программу.

Растяжка мышц спины и ног

Существуют специальные тренажеры для растяжки. Но зачем тратить на них деньги, если существуют эффективные упражнения и без тренажеров. Которые, к тому же можно выполнять дома в свободное время.

Снятие боли в пояснице при беременности

Перво-наперво, проконсультируйтесь с врачом. И только после этого, следуя рекомендациям врача, приступайте к упражнениям, которые помогут вам избавиться от болей в пояснице во время ваше беременности.

Методика Бубновского

Бубновский является признанным экспертов в своей области. Он автор многих собственных методик. Огромное множество благодарных ему людей, является лучшим подтверждением того, что его методики эффективны. В его методики включена ежедневная зарядка, состоящая из самых разных упражнений,  в зависимости от того укрепление каких мышц или суставов вам требуется.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

Далее, несколько рекомендаций общепризнанных упражнений при остеохондрозе. Упражнения простые, не требуют никакого специального оборудования. Их можно выполнять в любое время. Главное – соблюсти технику и не переусердствовать.

Шея

1. Ладони сложить под подбородком, одна на другую. Затем пытаемся опустить голову, а ладонями сопротивляемся.
2. Сложить руки в замок на затылке. Затем руками пытаемся тянуть голову вперед, а головой оказываем сопротивление рукам и стараемся отвести голову назад.
3. Упереться правой ладонью в щеку, пытаясь отвернуть голову влево. А самой головой пытаться повернуть вправо, преодолевая сопротивление пуки.

Грудной отдел

1. Обратная экстензия – лечь на пол. Локтями упираемся в пол, прогибаем спину в пояснице, вытягиваясь телом вверх, пытаясь как бы заглянуть себе за спину через голову.
2. Поза кошка-верблюд. Встать на четвереньки, полностью расслабляем живот и спину и находимся в таком положении несколько секунд. Затем выгибаем спину вверх и опять задерживаемся на несколько секунд.
3. Самолет. Лечь на живот. Руки раскинуты в стороны. Голову немного приподнять. Руки медленно приподнимаем и опускаем.

Поясница

1. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. По очереди поднимаем ноги на расстояние 30 см от пола. Несколько секунд задерживаем и медленно опускаем.
2. Лечь на спину, ноги в коленях согнуты. Медленно разводим колени в разные стороны, затем так же медленно сводим.
3. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль тела, причем ладонями к полу. Приподнимаем тело чуть вверх, опускаем. Затем приподнимаем ноги.

Базовые принципы лечебной гимнастики

1. Начало занятий лечебной гимнастикой должно  быть ранним, то есть, чем раньше вы начнете ей заниматься, тем больше пользы вы получите.
2. Индивидуальность. Хотя комплекс упражнений универсальный, но все же подбирать упражнения необходимо в каждом случае отдельно – индивидуально.
3. Комплексный подход. Это значит, что одних гимнастических упражнений недостаточно. Необходимо проходить физиопроцедуры, массаж, применять разные методики, комбинировать их.
4. Цикличность и системный подход.  Это означает делать гимнастику в одно и тоже время, по расписанию, не пропускать, соблюдать чередование отдыха и нагрузок. И выполнять все, даже если на это уйдут годы.
5. Дозированность нагрузок. То есть нагрузки подбираются с учетом индивидуальных особенностей человека.

Противопоказания к гимнастике

Противопоказания могут быть самые разные. В любом случае, прежде чем начинать заниматься гимнастикой системно, необходимо проконсультироваться с врачом специалистом. И особенно это надо сделать, если у вас есть какие-то хронические заболевания, а также после серьёзных травм. В лечебной гимнастике существует несколько общепринятых заболеваний:

• Легочная и сердечная недостаточность
• Онкологические заболевания
• Инфекционные заболевания
• Заболевания, связанные с нарушением психики
• Стадии обострения болезни
• Острые боли.

Таким образом, если у вас есть какое-либо из этих противопоказания, то, скорее всего, лечебная физкультура вам не подойдет. И вам нужно искать другие упражнения для развития своего тела.

🎯 Что дальше?

Начните с техники: изучите становую тягу → тягу вертикального блока → тягу горизонтального  блока

Есть вопросы по анатомии или упражнениям? Напишите в комментариях — разберём вместе! 👇