Тяга верхнего блока: техника выполнения, вариации хвата и разбор ошибок

Хотите красивую рельефную спину, а также иметь красивую осанку, быть стройным и привлекательным? Одно из наиболее эффективных упражнений – это как раз то, о котором пойдет речь дальше. Оно подходит людям любого возраста и любой физической подготовки.

Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для спины в зале. Правильная техника позволяет проработать широчайшие мышцы без риска травм.

Тяга верхнего блока — одно из первых упражнений, которое я освоила в зале. Долгое время я тянула вес руками, игнорируя работу спины. Результат? Бицепс уставал, а «крылья» не росли.

Переломный момент наступил, когда тренер попросил меня закрыть глаза и «почувствовать, как лопатки сходятся». Это изменило всё. Теперь я начинаю каждую тренировку спины с разминки на блоке — и вижу прогресс: ровная осанка, рельеф, уверенность в движениях.

Делюсь проверенной техникой — чтобы вы сразу делали правильно.

Что такое вертикальная тяга и зачем её делать

Для того чтобы развить мышцы спины существует множество различных упражнений. Но, далеко не все из них дают хороший результат. Чтобы получить максимальный эффект, некоторые упражнения нужно комбинировать и выполнять в совокупности. Но есть и такие упражнения, которые имеют высокую эффективность сами по себе.

Одним из таких упражнений является вертикальная тяга, выполняемая на тренажере. Основная функция данного упражнения – это развитие широчайших мышц спины. Но это не единственный плюс этого упражнения. При регулярной работе, это позволяет:

• Создать красивую V-образную фигуру
• Получить красивую осанку
• Является хорошей профилактикой сколиоза.

А также в целом помогает укрепить весь стержень спины. Таким образом, выполняя одно лишь это упражнение в тренажере, вы получаете, сразу несколько преимуществ. И это только лишь основные плюсы, самые значимые.

Если разобраться в деталях и копнуть глубже, то мы узнаем, что, также выполняя это упражнение, вы получаете еще и исправление «скрученных плеч вперед». Крепкая спина помогает удержанию штанги на плечах во время приседа, помогает при жиме лежа, являясь отличным вспомогательным средством.

Тяга верхнего блока или подтягивания: что выбрать?

Еще одним огромным плюсом данного упражнения, о котором необходимо упомянуть, является то, что эта тяга отличная альтернатива такому упражнению как подтягивание на перекладине.

Подтягиваясь на перекладине, вы работаете с собственным весом. Но далеко не все могут выполнять подтягивания в силу различных причин. У кого-то слабые мышцы, у кого-то лишний вес и наличие травмы, есть и такие люди, которым в силу анатомического строения плеч и их положения. Таким образом, это упражнение подготавливает тело к подтягиваниям.

Также несомненным плюсом является то, что вес можно подобрать любой, тогда как собственный вес вы регулировать по желанию на тренировке не можете. Поэтому тренировка для начинающих спортсменов, обязательно, должна включать в себя различные виды данной тяги.

Преимущества работы в вертикальном блоке

К несомненным преимуществам можно отнести то, что тяга верхнего блока подходит человека любого уровня подготовки. А также, что с помощью данной тяги можно быстро «сделать» себе широкую спину, раскачав «крылья»

Чем можно заменить тягу вертикального блока

Однозначно эту тягу можно заменить подтягиваниями на турнике. Это, пожалуй, самый эффективный вариант. Но как уже было сказано, подтягивания не всем подходят. Поэтому тяга вертикального блока более приемлемый вариант для многих людей. Существуют и другие варианты упражнения, например, тягу в верхнем Хаммере.

Тяга вертикального блока для девушек, чем хороша

Поскольку такое упражнение как тяга верхнего блока к груди выполняется с участием верхних грудных мышц, то для девушек это прекрасная возможность сделать красивой именно эту часть тела — верхний грудной отдел, тем самым, получив красивые формы. А также укрепить мышцы корпуса (спины), что пригодится во время беременности. Этот вертикальный вид тяги рекомендуется всем девушкам.

Как делать тягу верхнего блока и основные различия

По своей технике тяга верхнего блока за голову несколько сложнее, чем тяга верхнего блока к груди, но даже такая тяга подходит и начинающим свой путь в спорте новичкам.

Также и тяга верхнего блока узким хватом несколько технически сложнее. Но во всех хватах есть несколько правил, которых стоит придерживаться. Прямая или с прогибом спина, но не отклонение спину. Локти расставлены в стороны, а не вперед. Смотреть лучше вверх, а не вниз, правильно дышать и подобрать правильный вес.

8 вариаций тяги верхнего блока: техника и польза

Тяга верхнего блока узким хватом: акцент на центр спины

Данное упражнение — тяга верхнего блока узким хватом, задействует внутренние участки широчайших мышц, а также малые и большие ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Сесть, упереться коленями в коленный упор, ступни на полу.
• Взяться за ручки троса тренажера сверху. Хват кистей снизу. Ладони обращены к вашему лицу.
• Держим поясницу без прогиба. На вдохе тянем ручку троса на себя. Локти двигаются в плоскости тренажерного троса и не отклоняются в стороны. Тянем перед собой, медленно, подконтрольно.
• Подтягивая рукоять к верхней части груди, касаемся ее. Задержка 1-2 сек., и затем на выдохе, медленно отпускаем рукоять вверх.

Сравнение с тягой горизонтального блока → в статье.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Если вы ищете упражнения для спины в зале, начните с тяги к груди средним хватом — она наиболее универсальна.

Для качественной проработки нижнего пучка широчайших мышц, отличным упражнением является, тяга верхнего блока к груди, которая позволяет снять нагрузку с верхнего пучка мышц, когда необходимо убрать с них акцент. Слишком большие веса брать тоже не рекомендуется, поскольку в таком случае у вас в работу включается бицепс.

• Сесть прямо, ноги зафиксированы валиками. Ладони на ширине плеч.
• Корпус чуть-чуть отклонен назад, чтобы не задеть лицо, спина прямая
• На выдохе сводим лопатки, опускаем рукоять до верха грудных мышц.
• На вдохе плавно распрямляем руки вверх

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга широким хватом, пожалуй, наиболее распространенный вариант. Если вам тяжело подтягиваться или вы не можете тянуть за голову, то тяга верхнего блока широким хватом это именно то, что вам подойдет. Оно позволяет накачать «ширину спину», исправить осанку и является отличным подготовительным упражнением перед силовой работой. Помимо мышц спины, в этом упражнении отлично задействован грудной верхний отдел. И, вы не только накачаете спину, но и грудь, не всю, конечно, а только ее верхний отдел.

Тяга верхнего блока за голову

Дано упражнения эффективно для улучшения осанки, дает возможность раскрыть плечи, а также научит собирать мышцы спицы для выполнения таких упражнений как присед и жим. Данная тяга верхнего блока за голову относится к разряду классических упражнений бодибилдинга.

• Сесть также прямо, ноги также зафиксированы
• Чуть наклонив корпус вперед при сохранении прямой спину, на выдохе заводим рукоятку за голову, но не касаемся шейных позвонков.
• Сводим лопатки за спиной и за этот счет локти приводим к телу.
• В нижней точке фиксируем мышцы, но не опускаемся рукоятью ниже шейного отдела.
• Медленно на вдохе выпрямляем руки

Техника безопасности при тяге за голову → здесь.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Такой тип упражнений как тяга верхнего блока обратным хватом является вспомогательным, поскольку он хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой. Использовать его нужно только лишь в качестве дополнения для разнообразия, обеспечивая мышцам необычный стимул, который даст им дополнительный толчок к росту.

• Руки ладонями к груди стоя, немного шире плеч.
• Сесть, зафиксировать ноги. Подбородок смотрит вверх, а не вниз.
• Тянем вес за счет работы широчайших мышц. Локти под 45 градусов, направлены вниз.
• Тяга выполняется к лицу и далее, тянем до верха груди, фиксируем.
• Медленно выпрямляем руки обратно.

 

Тяга блока прямыми руками пуловер в блоке

На заре развития силовых упражнений данный вид был довольно популярен. В настоящее же время, многие от него отказываются, в силу его низкой эффективности. А также то, что данное упражнение довольно травмоопасно.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью канат

Канатная рукоятка это отличное приспособление для увеличения диапазона движения рук. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины. И при этом сохранять стабильность и жесткость корпуса, что исключает отклонения корпуса назад. Вероятность того, что блочный тренажер, где используется канат, даст хороший результат, очень высока

Тяга верхнего блока одной рукой

Данное упражнение хорошо тем, что оно позволять нагрузить, мышцы более концентрированно, исключая помощь других мышц, более сильных. То есть, мышцы работают по очереди и, нагружая мышцы лишь одной руки, вы исключаете помощь другой руки, что будет гораздо эффективнее для развития.

Ошибки в тяге верхнего блока: как избежать травм

Рекомендации по выполнению упражнений

Инерция — одна из главных ошибок. Если вы отклоняетесь назад, вы рискуете получить травму спину и теряете часть нагрузки, что приводит к снижению эффективности упражнения. Чувствуйте свое тело. Если не большой наклон помогает вам лучше прочувствовать мышцы спины, делайте его, но это должно быть четко и подконтрольно.

Еще одна ошибка – это когда вы локти выводятся сильно вперед. При этом снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Необходимо локти держать как можно больше в стороны и стараться не выводить их вперед.

Эксцентрическая фаза важна не меньше концентрической фазы. Вам нужно контролировать рукоять, а не просто отпускать её вверх под тяжестью блока. Контролируя эксцентрическую фазу, вы добьетесь максимальной пользы.

Работаем спиной

Самое главное при выполнении тяги – это контроль того, что у вас работает именно спина. Вам нужно научиться чувствовать, какие именно мышцы у вас задействованы более всего. Если вы ощущаете работу мышц спины, значит, вы все делаете правильно.

Помним о том, что все рассматриваемые в этой статье виды тяги, направлены на прокачку мышц спины. Большую часть нагрузки можно взять за счет работы рук. Но это не правильно. Акцентируйте свое внимание на работе широчайших мышц. Если вы берете большой вес, и он легко вам дается, задайтесь вопросом: а спина ли работает или же бицепсы. Ваша задача взять в работу под контроль мышцы спины.

Обязательно изучи как избежать травм спины и работать с болью → в статье.

Рывки читерство травмы

Частая ошибка в тяге верхнего блока — рывки корпусом. Это снижает нагрузку на спину и повышает риск травмы.

Если вы не можете делать упражнение без рывков, это означает лишь одно – вы взяли слишком большой вес. В этом случае, вам необходимо его уменьшить. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков. Читерство тоже не приносит ничего полезного. При отклонении корпуса назад повышается риск получить травму. Тяга грифа вниз собственным весом и возвращение его обратно сильно повышает шансы растянуть связки.

Тяга верхнего блока для девушек: польза и техника

Тяга к груди или за голову на тренажере подходит для спортсменов любого уровня, в том числе и для девушек. Девушкам данный вид поможет приобрести красивую осанку, укрепит мышцы спины, позвоночник и создаст грациозную походку. Также плюсом тяги для девушек является то, что девушки во время беременности испытывают колоссальные нагрузки на спину. А тренированная спина выдержит все перегрузки во время беременности и поможет девушкам чувствовать в период вынашивания плода себя более комфортно.

Положение локтей

Как уже было сказано выше, положение локтей во время выполнения играет не маловажную роль. Чем сильнее локти выдаются вперед, тем больше нагрузка на руки и меньше на мышцы спины. А цель данных упражнений именно спина, а не руки. Общепринятое отклонение не более не более 15 градусов.

Локти во время работы не должны гулять в разные стороны и в разных плоскостях. Необходимо положение локтей во время движения взять под максимальный контроль. Встаньте перед зеркалом, поднимите руки, посмотрите, как двигаются ваши локти. Крылья двигаются вместе с ними. От положения локтей во время работы, зависит и работа крыльев.

Читинг

Существует множество мнений по поводу читинга, хорошо это плохо. Плюсом читинга является то, что выполнять упражнение, используя его, легче. Минусом является то, что при читинге повышается вероятность травмы.

Профессионалу, который достиг уже определенного уровня в пауэрлифтинге или других силовых видах спорта, читинг, конечно же, может помочь. А вот новичкам, рекомендуется сначала хорошо освоить правильную технику выполнения. И только набравшись опыта, и, достигнув высоких результатов, можно начинать осваивать выполнение упражнений с помощью читинга.

Как подобрать рабочий вес

Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли чувствовать нагрузку на мышцы, но не перегружать. То есть вам приходить давать стартовое ускорение при помощи рывка или вам приходится тянуть вес всем телом, значит, вес слишком велик, и его необходимо уменьшить. Если же вы работаете много и легко, соблюдая правильную технику, и не чувствуете нагрузку на спину, то вес слишком мал. Методом подбора найдите свой рабочий вес, такой, работая с которым вы сможете соблюдать правильную технику и не испытывать дискомфорт.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Количество целевых сокращений мышц увеличить довольно просто, если подконтрольно выполнять несколько простых советов. Когда руки подходят к верхней точке амплитуды, то не нужно руки распрямлять до конца, чтобы сустав локтя не замкнуть. Это позволит сохранить напряжение в широчайших мышцах. А также снизит риск травмы. При попадании рук в нижнюю точку амплитуды, необходимо на несколько секунд производить фиксацию положения. Это позволяет мышцам достигнуть пика их сокращения.

Особенности хвата

Вариантов выполнения тяги в блочном тренажере много, но существуют 3 основных хвата: широкий, узкий и обратный. Которые, в свою очередь подразделяются еще на хват к груди и за голову. От хвата зависит амплитуда движения, ее величина. Чем уже хват, тем сложнее создать фокус на широчайших мышцах. И, соответственно, чем шире хват, тем легче добиться максимальной работы широчайших мышц. Стоит обратить внимание, что тренировка должна проходить с использованием максимального количества хватов, т.к. все они дополняют друг друга. А использование одного хвата не даст максимально эффекта.

🎯 Что дальше?

Изучите смежные упражнения:
• Тяга горизонтального блока → для толщины спины
• Становая тяга → для общей силы

Есть вопросы по технике? Напишите в комментариях — разберём вместе! 👇