Тяга горизонтального блока: техника выполнения, варианты хвата и разбор ошибок

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений для толщины спины в зале. Правильная техника позволяет проработать ромбовидные и широчайшие мышцы без риска травм. Вариантов данной тяги несколько. И каждый вид направлен на определенную группу мышц, как основных, так и вспомогательных.

Тяга горизонтального блока — моё любимое упражнение для «детализации» спины. Долгое время я тянула вес исключительно руками, и бицепс уставал быстрее, чем спина. Прогресс начался, когда я научилась «выключать» руки и работать лопатками.

Секрет, который изменил всё: представьте, что ваши руки — просто крюки, а тянете вы спиной, сводя лопатки в конечной точке. Теперь я включаю это упражнение в каждую тренировку спины — и вижу результат: рельеф, осанка, уверенность в движениях.

Делюсь проверенной техникой — чтобы вы сразу делали правильно.

Что такое горизонтальная тяга, и какие мышцы работают при тяге горизонтального блока

По своей биомеханике горизонтальная тяга похожа на тягу к поясу в наклоне. Но есть отличие. Данное упражнение предназначено не для наращивания мышц, а на прорисовку, т.е. оформления того, что уже накачано. Поскольку упражнение многосуставное, то задействованных в работе мышц много.

Основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные мышцы, задние дельты и средние трапеции. Плюс, в некоторых упражнениях, хорошо работают большие и малые круглые мышцы. Также работают вспомогательные мышцы – это большая грудная, длинная головка трицепса, предплечье, а также бицепс.

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

К плюсам можно отнести то, что в данном упражнении отключаются стабилизаторы, ноги и мышцы живота. Правильная тяга блока сидя, заставляет работать спину, но при этом поясница остается практически без нагрузки. Получается «осиная талия» и хорошо прорисовываются «крылья», спина становится рельефной и красивой.

К минусам можно отнести увеличенную нагрузку на поясницу и то, что при малейшем, технически не правильном выполнении, эффективность по проработке мышц очень сильно падает. Также, при не правильном выполнении, высока вероятность получения травмы.

Тяга горизонтального блока: пошаговая техника

Технически — это упражнение одно из простых и доступно даже новичкам. Выполняется на блочном тренажере, где есть нижнее или горизонтальное крепление троса. Ногами упираемся в специальный упор, платформу для ног, которая есть в каждом современном тренажере.

Выполняем упражнение следующим образом:

Сесть на сиденье, захватить ручку нужным хватом, ноги упереться в упор;
Принимаем вертикальное положение;
Спина прямая, лопатки по максимуму сведены к позвоночнику;
За счет работы широчайших начинаем упражнение и доводим уже бицепсом;
Выполняем запланированное число повторов;
Возвращаем ручку в исходное положение, завершаем упражнение.

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока

Основная работа приходится на мышцы спины – это широчайшие мышцы, ромбовидные и задние дельты. В упражнении тяги блока к животу, также работают бицепс, ягодичные и абдоминальные мышцы.

Если упражнение производится с тягой к груди – тут включаются в работу еще и грудные мышцы, и все части трапеций, а также подостная.

Обязательно сравни с тягой верхнего блока → в статье.

Исходное положение

Руки и плечи необходимо вытянуть вперед, спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику – зафиксировать тело строго в данном положении. Допускается относительно горизонта уровень наклона не более 70-80 градусов.

Динамическое выполнение

Задействованы мышцы и суставы. Профессиональные спортсмены допускают небольшой читинг. Новичкам же лучше следовать строго рекомендованной классической технике выполнения.

Статическое выполнение

Предполагает минимум работы суставов и вспомогательных мышц. Четкая фиксация тела в пространстве и контроль спины.

4 варианта тяги горизонтального блока: хват и постановка

Каждая тяга направлена на проработку тех или иных мышц спины. Есть несколько вариантов горизонтальной тяги:

К груди.
К поясу.
К подбородку.
На спину.

Профессионалы настоятельно рекомендуют не зацикливаться на одном варианте, а использовать несколько вариантов. Тяга к подбородку, к груди и тяга блока к поясу – это все виды горизонтальной тяги. Именно использование различных вариантов выполнения упражнений позволяет добиться красивой спины. Симметричной и пропорционально развитой. Рассмотрим каждый в отдельности.

К груди

Тяга к груди осуществляется за счет работы основных работающих мышц – широчайших, ромбовидных. Но в данном варианте тяги работают и большие грудные мышцы, и бицепс. В этом варианте отлично прорабатываются средние отделы мышц спины.

К поясу

Когда вы работаете с тягой по нижней линии корпуса, т.е. тянете к паху, к низу живота, то прорабатывается самая нижняя часть широчайших мышц. Таким образом, тяга нижнего блока к поясу способствует оформлению низа крыльев.

Если вы ищете упражнения для спины в зале, начните с тяги к поясу средним хватом — она наиболее универсальна для новичков.

К подбородку

При тяге к подбородку вы прокачиваете самые верхние отделы широчайших и трапеции. Низ спины практически не задействован, также как и поясничный отдел. Таким образом, вы получите красивую Т-образную фигуру.

На спину

В различных вариантах тяги, принцип самый простой, к какой части тела тянете, та и работает активнее. Но, необходимо соблюдать главный принцип горизонтальной тяги – все движения должны быть направлены на работу мышц спину. Нужно стараться тянуть именно спиной, а не другими частями тела.

Варианты хвата

Так же, как и во многих других видах упражнений, в данной тяге предусмотрены различные варианты хвата. От того, каким хватом выполняется тяга, зависит загруженность тех или иных мышц. Хват бывает широкий, средний, узкий и хват одной рукой. Широкий, средний и узкий хваты, в свою очередь делятся еще на:

Прямой нейтральный.
Обратный.
Параллельный.

А для общей силы познакомьтесь с техникой становой тяги → в статье.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Рассмотрим, какие существуют варианты рукояток для использования в горизонтальной тяге. Их несколько:

V-образная рукоять.
L-образная рукоять.
Прямая рукоять.
Специальная рукоять, с изогнутыми концами.
Специальная рукоять с D-образными концами.
Веревочная или канатная рукоять.

Прямой нейтральный и обратный хват

Хват при выполнении горизонтальной тяги тоже может меняться. Стандартная фронтальная тяга выполняется с любой рукояткой. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется чередовать различные виды хватов.

Параллельный узкий хват

Это упражнение выполняется с использованием V-образной рукоятки. Беремся за рукоятку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Данный хват дает превосходную нагрузку на нижние части широчайших и позволяет работать в максимальной амплитуде.

Обратный хват с узкой постановкой рук

Используется прямая рукоятка. Если вы будете выбирать всего лишь одно упражнение в горизонтальной тяге – смело выбирайте именно этот. Если сравнивать с другими видами хвата, то тяга блока обратным хватом максимально нагружает все мышцы спины. И по своей эффективности не уступает широкому прямому классическому хвату.

Широкий прямой хват

Широкий прямой хват прекрасно загружает верх широчайших мышц. То есть малые и большие круглые мышцы плюс задняя дельта. Данным хватом очень хорошо прорисовывается рельеф. Этот вид относится к базе, к основному упражнению, из всех видов упражнений горизонтальной тяги. Такой хват дает максимально сводить лопатки и отводить плечи назад, что дает наибольшую эффективность в проработке спины.

Широкий параллельный хват

Довольно редко используется. Поэтому его нужно рассматривать как дополнительное упражнение, но никак не основное. Во многих залах просто даже нет специальной рукоятки с D-образными концами.

К плюсу данного хвата можно отнести то, что с такой рукоятью есть возможность отвести локти подальше и сильнее свести лопатки. Хорошо работает средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. А также, разумеется – широчайшие.

Параллельный хват одной рукой

Многие спортсмены практикуют хват одной рукой. Для его выполнения применяется D-образная рукоять. При выполнении упражнения одной рукой хорошо прокачивать каждую сторону по отдельности.

Плюсом является то, что здесь можно отводить локоть гораздо дальше, чем при хвате двумя руками. Рукоять не упирается в живот, а, следовательно, амплитуда работы рукой больше. Работает широчайшая, трапеция, дельты и круглые мышцы.

Варианты упражнений

Есть несколько вариантов. Общепризнанные — это широкий и его антагонист — узкий хват. Есть средний, обратный, с канатной рукояткой и одной рукой. Каждое упражнение имеет свои плюсы. Рассмотрим их подробно ниже.

Тяга с канатной рукоятью

Кроме узкого и широкого хвата, многие спортсмены используют хват с канатом. Такая рукоять хороша тем, что позволяет выбрать наиболее комфортный хват, т.е. положение кистей. Главный плюс канатной рукояти, что кисти можно ставить без заломов, что очень важно, когда вы тяните большой вес. Кисти рук, являются, как будто, продолжением каната. Амплитуда выполнения более широкая, что дает возможность максимально прокачать мышцы.

В остальном техника выполнения аналогична технике узким. В работе участвуют трапеция, плечи, грудь, бицепс и основные мышцы спины, в зависимости от конкретной тяги, которую вы делаете – это либо тяга к животу, либо к груди или же к подбородку.

Тяга к поясу узким хватом

Прицепляем V-образную рукоятку на тренажер. Затем нужно сесть на лавку, ноги упираем в упоры (специальную платформу). Взяться за рукоятку, затем расправляем плечи и опускаем их. Необходимо выпрямить спину. Выдохнуть, согнуть локти и свести лопатки к центру спину, к позвоночнику. Подтягиваем рукоять в направлении центра живота. Затем, делаем 2 секунды паузы и медленно и плавно, подконтрольно, отпускаем рукоять. Возвращаем её в стартовую позицию.

Это правильная техника выполнения тяги горизонтального блока к поясу. Таким образом, широчайшие мышцы нагружаются максимально. Прекрасно прорабатывается «глубина спины». Узкий хват дает качественный рельеф.

Тяга к поясу широким хватом

Выполняется горизонтальная тяга этим хватом, как правило, к поясу. Устойчиво сесть, ногами упереться в упоры для ног. Сами ноги нужно немного в коленях чуть-чуть согнуть. Взяться за рукоятку либо прямым хватом, либо за изогнутые концы ручки. Тянуть рукоятку нужно к самому низу грудных мышц. Локти, при этом, расходятся в стороны, но контролируем, чтобы они оставались, параллельны полу.

Достигнув пиковой точки, необходимо сильно свести лопатки к позвоночнику. Зафиксироваться на 2 секунды, а затем медленно возвращать руки в стартовую позицию. Здесь максимально работают все основные мышцы спины, средняя трапеция, задняя дельта и подостная.

Тяга на спину

Целевое назначение упражнений это «толстая спина», с прорисованными мышцами. Незыблемое правило при выполнении тяги – это держать спину прямо. Нельзя допускать выпуклую спину, иначе есть большой риск травмироваться и эффекта в упражнениях не будет.

Необходимо отметить, тяга блока узким хватом не позволяет сводить лопатки по максимуму. При соблюдении правильной техники, вы получаете красивую осанку и рельефную Т-образную фигуру. А низ спины, то есть талия остается тонкой, а верх, делая широким.

Тяга к подбородку

При тяге к подбородку, вы максимально задействуете верх спины. Это широчайшие мышцы и дельты. Плюс работают плечи. Поэтому этот вариант выполнения относится и к категории работы плеч.

Не следует забывать контролировать выполнение упражнения, и следить за тем, чтобы именно спина работала максимально. Нельзя допускать, чтобы в основном работал бицепс, иначе эффекта для спины не будет. Это упражнение позволяет получить грациозную осанку.

Тяга в кроссовере на трицепс

Прикрепляем рукоятку к нижнему блоку кроссовера. Затем, сесть на пол, а ноги упереть в платформу для ног. Тягу выполняем к животу. Контролируя движения и положение тела технично выполнением упражнение, точно так же, когда делаем тягу узким хватом. Тягу в кроссовере можно выполнять и сидя на скамье. Но при таком варианте выполнения, трос должен нужно вывести на уровень пояса. Так отрегулировать тренажер не составит сложности.

Тяга к грудной клетке

Позволяет максимально загрузить широчайшие мышцы. Рекомендуется выполнять узким или же средним хватом. А вот, широкий хват во время выполнения тяги к груди является самым низкоэффективным из-за того, что при таком хвате очень маленькая амплитуда и увеличена загрузка плеч. Когда тяга горизонтального блока производится к грудной клетке, очень сильно нагружаются трапеции, их верхняя часть, а также плечи.

Гребная тяга

Чтобы выполнять упражнение гребная тяга в классическом исполнении, используются две рукоятки: V-образная и L-образная. При выполнении тяги к груди подойдет канатная либо прямая или же с изогнутыми концами рукоять. Важно использовать правильный хват при выборе рукояти: V и L-образных, канатной рукояток — нейтральный хват, для широкой рукояти – прямой. Плюс, также то, что небольшое измененное положения кистей, даем вам удобство выполнения.

Тяга нижнего блока к груди

Выполняя тягу нижнего блока к груди, не забывайте, что в этом упражнении не стоит перебарщивать с весом, который берете. Здесь фокусировка упражнения на трапеции и задние дельты. И брать большой вес в данном случае не только малоэффективно, но и попросту травмоопасно.

Тяга одной рукой

Выполняется в тренажере сидя. Упражнение многосуставное, выполняется с D-образной рукоятью. Сесть, спина прямая, ногами упереться в упоры. Пятки плотно прижать. Ноги, необходимо, слегка согнуть в коленях. Рабочей рукой взяться за рукоять нейтральным хватом. Не работающую руку положить на пояс, прижать к бедру.

Тянем за рукоять. Локоть отводим как можно дальше за спину. Корпус прямо, ни вперед, ни назад не прогибаем. В пиковой точке фиксируем руку, делаем задержку 1-2 секунды. Затем плавно возвращаем рукоять в исходную позицию. Работают широчайшие мышцы, дельты, плечо и бицепс.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Самое первое, что важно сделать на тренировке – это размяться. Причем разминаться нужно полностью. Все мышцы, даже те, которые вы не собираетесь прорабатывать. Далее, лучше начать с турника и подтягиваний. Если подтягиваться, в силу каких-то причин, вы не можете, значит, сделайте упражнения с вертикальной тягой.

Только после этого, когда все мышцы достаточно хорошо разогреются, можно переходить к горизонтальной тяге и начинать работать с весом. Тем более, если у вас в планах тяжелые силовые подходы. Таким образом, проработка спины на тренировке будет выглядеть так:

Вертикальная тяга либо подтягивания.
Горизонтальная тяга.
Шраги.
Тяга в наклоне со штангой или с гантелями.
Гиперэкстензия.

При включении в тренировку спины, становой тяги, её нужно включить в середину. И обязательно хорошо размять поясницу, например, выполнив 1, а лучше 2 подхода гиперэкстензии.

В домашних условиях

В домашних условиях, тяга выполняется с помощью эспандера. Садитесь на пол, резинку накидываете за ноги, за ступни или же за любую опору, главное устойчивую. Спину держать необходимо прямо. Беретесь за концы резинки и выполняете тягу к поясу сидя или выше, так, как если бы вы делали это в зале на тренажере.

Поверхность, на которую вы садитесь, т.е., это скорее всего пол, должен быть горизонтальный, без какого-либо уклона. То есть, соблюдая правильную технику. Можно делать тягу и одной рукой. Обязательна разминка. Если есть дома турник, то добавляем подтягивания. Если есть гантели, то можно добавить шраги или тянуть их к поясу в наклоне.

В тренажерном зале

В любом современном спортзале есть специализированный тренажер, на котором и происходит выполнение горизонтальной тяги. Или же, в зале, вы можете, делать такие же подходы на кроссовере, и тянуть блок к животу. Хват может быть любой, какой вам нравится.

Обязательно сделать разминку. Затем сделайте 1-2 разминочных сета. Разминочные сеты, рекомендуется выполнять с весом в 75% от рабочего. Затем переходите к тренировке уже с рабочим весом. Желательно не завышать количество сетов и выполнять их от 3 до 5.

Пример тренировки спины в спортзале может выглядеть так: разминка, подтягивания, горизонтальная тяга, затем — становая тяга, шраги, гиперэкстензия.

Варианты для девушек

Многим девушкам не нужна широкая спина, это не женственно. Но для прекрасного пола, включение горизонтальной тяги в тренировку оправдано тем, что это упражнение позволяет получить грацию, красивую осанку, укрепляет спину, весь стержень позвоночника и прорисовывает мышцы. Также, несомненно, еще одним плюсом является то, что, если выполнять эту тягу регулярно, то автоматически приподнимается женская грудь.

А также оставит животик плоским. К тому же, умеренно развитая спина, визуально делает талию тоньше. Ну, и напоследок, можно отметить такой бонус, что красивая в меру прокаченная спина с идеальной осанкой, позволяет девушкам носить открытые сзади платья без стеснения.

Ошибки в тяге горизонтального блока: как избежать травм.

Когда нельзя делать тягу

Противопоказаний в данных видах тяги не много, но, тем не менее, они есть. Это грыжа поясничного отдела, любые боли в пояснице, спазмы грушевидной мышцы, все виды ягодичных болей, которые отдаются в поясничный отдел.

Познакомьтесь с анатомией мышц спины и узнайте, что прорабатываем → в статье.

Разминка

Разминка, в занятиях, играет важнейшую роль. Она нужна для разогрева мышц, чтобы они получили хорошую циркуляцию крови и стали эластичными. Если мышцы не будут хорошо разогреты, то риск получения травмы очень высок.

Разминка должна быть полной, всего тела, с участием всех мышц. Даже ног, даже если вы не тренировке не собираетесь делать упражнения на ноги. Хорошей качественной разминки будет достаточно и 5 минут. И добавьте кардио, тоже 5 минут. То есть на разминку нужно потратить всего 10 минут.

Как подобрать рабочий вес

Рабочий вес каждый спортсмен подбирает опытным путем. Вес подбирать нужно так, чтобы вы могли сделать 8-10-12 повторений. Причем, важно, чтобы последние 2-3 повторения, давались вам трудно. Но эти последние повторы, не должны делаться через сверхмаксимальное усилие. Пример, как подобрать вес:

Выставляете вес 15 кг.
Делаете подход из 5 повторений
Если такой вес дается легко, добавляете еще, допустим 2,5 кг и делаете еще 2-3 повтора.
Таким образом, дальше, доводите вес до такого, который действительно будет даваться тяжело.
После этого, даете себе отдохнуть пару тройку минут. Или же пока полностью не восстановитесь.
Далее, делаете еще подход из 10 или 12 повторов.
Если подход дался легко, то добавляете вес еще.

При правильном подборе веса горизонтальная тяга в блоке дает бомбический эффект для рельефа вашей спины.

Подходы и повторения

В мире бодибилдинга нет однозначного мнения, сколько нужно подходов и повторений. Классическим считается вариант из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15 при комфортном весе.

Есть программы, которые предусматривают многоподходный принцип, где, количество подходов в одной упражнении, за одну тренировку может быть 6-8. А также принцип малого количества повторений, где их вариативность составляет от 4 до 8. При этом вес берется максимальный, такой, который мы сможете тянуть, соблюдая правильную технику.

Какой хват использовать

Рекомендуем, обязательно применять прямой широкий хват, поскольку он является основным классическим. Также выполнять упражнения и другими видами хвата – это узким и еще, желательно, обратным. Сочетание разных хватов, позволит добиться максимального эффекта. Положение кистей рук играет не большую роль для мышц.

Канатная рукоять создает лишь наиболее комфортное положение кистей. А те работающие с нагрузкой мышцы – такие как широчайшие, да и все остальные, в любом случае получат необходимую нагрузку, независимо от положения кистей. Широкий хват и средний хват дают наибольший эффект при тяге к груди или же тяге к подбородку, так как позволяет максимально свести лопатки и отвести назад плечи.

Частые ошибки

Их немного, но, как правило, они типичны для начинающих спортсменов. Самая большая ошибка состоит в том, что при работе сильно задействован бицепс. И львиная доля нагрузки приходится на бицепс, а не на спину. Это не правильно. При выполнении упражнения, необходимо контролировать, чтобы работали именно мышцы спины. То есть нужно следить за сведением лопаток. И помнить, что плечи не нужно поднимать.

Также, стоит обратить внимание на ваш взгляд, во время выполнения. Он должен быть направлен прямо перед собой, а не вниз или куда-нибудь еще. Это необходимо потому позвоночник должен находиться в правильном положении. Рассмотрим другие распространенные ошибки, и к чему они могут привести.

Раскачивание тела

Вообще, небольшое раскачивание тела допускается. Оно должно быть контролируемое и с минимальной амплитудой. Сильное раскачивание приводит к перегрузке пояснице, и далее, к травмам. Также сильная раскачка сильно снижать эффективность работы мышц.

Круглая спина

Частая ошибка в тяге горизонтального блока — округление спины. Это снижает нагрузку на целевые мышцы и повышает риск травмы поясницы

Спина должна быть прямая, ровная и, в меру, напряжена. Лопатки должны быть сведены к позвоночнику. Поясница слегка прогнута.

Сильное разведение локтей в стороны

Держать руки надо так, что бы локти были максимально прижаты к бокам. Но в некоторых случаях приемлемо, слегка разводить локти в стороны.

Только так горизонтальная тяга в блочном тренажере обеспечивает правильную нагрузку и является наиболее эффективной, то есть обеспечивается максимально возможное сокращение мышц.

Питание и спортивные добавки

Разнообразие спортивного питания и всевозможных добавок, энергетических батончиков жиросжигателей и прочего, может даже опытного атлета поставить в тупик. Соблюдайте диету, ешьте больше белково-углеводной пищи и натуральных витаминов. А из добавок, однозначно можно рекомендовать протеиновые коктейли и минерально-витаминные комплексы. Мужчинам, для увеличения прогресса и повышения силы, советуем добавить в рацион креатин.

🎯 Что дальше?

Изучите смежные упражнения:

• Тяга верхнего блока → для ширины спины
• Становая тяга → для общей силы

Есть вопросы по технике? Напишите в комментариях — разберём вместе!